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Allenamento funzionale: esercizi e attrezzatura

Sei anche tu un diciannovenne che non vede l’ora di andare all’università, ma allo stesso tempo non sa come fare a gestire soldi, tempo, studio e vita sociale con i propri allenamenti? Oppure sei un giovane universitario che spende semplicemente troppo tempo per andare “alla più vicina” palestra del quartiere per fare qualche forma di movimento?

Da – si spera – futuro medico e amante del fitness ho imparato negli anni che per quanto riguarda la salute nessuno più di te potrà fare i tuoi interessi. L’industria del fitness cerca di venderti ogni cavolata, facendo promesse su promesse, ma la verità è che nessuno ti venderà la volontà di preservarti al più possibile dal decadimento a cui, inesorabilmente, siamo tutti destinati.

Ma è ora di smetterla con questo pessimismo cosmico e rimboccarsi le maniche perché con queste poche righe voglio dirti che è possibile allenarsi 3/4 volte a settimana senza spendere un capitale e, soprattutto, risparmiando tempo. Perché lo so: tu vuoi risparmiare tempo, giacché questo è il soldo più prezioso che non si può comprare in nessun modo.

Come allenarsi se si va in università

Un mio caro amico mi ha insegnato che di fronte a tante scelte, bisogna essere razionali e evitare di rimuginare perché si perde solo tempo e non si va da nessuna parte. Dunque bisogna darsi delle priorità. Queste potrebbero essere:

  1. risparmiare tempo
  2. risparmiare soldi
  3. fare un allenamento sulla forza e/o sulla endurance
  4. Fare meno rumore possibile

Non temete, perché sono tutti e 4 obiettivi raggiungibili. In poche parole: allenamento a corpo libero (calisthenics) e HIIT (functional training, tabata training e ogni altra forma di conditioning vi venga in mente).

Avete capito bene: non serve pagare 300 euro all’anno (prezzo comunque che si trova in poche palestre) per avere due chiappe sode. Neanche per avere due dorsali spaziali. Nemmeno per dimagrire. Esatto: se ancora nel 2019 pensate che per perdere quei chili in più che vi portate dietro da dicembre serve “fare una corsetta nello smog” vi sbagliate.

Per diventare grossi non ci sono solo i pesi. Per stare in forma ed essere trendy non serve specchiarvi nelle sale coi vostri amici sperando di non incontrare il tipo più in forma di voi. Potete essere fighi anche a dire in giro che riuscite ad avere un fisico invidiabile allenandovi in 5 metri quadrati.

Ma scopriamo come fare questi allenamenti e che cosa vi serve effettivamente.

Cosa comprare

È bene dire che per avere un allenamento completo servirebbero molti attrezzi, o comunque molto spazio per essi. Questo in un’ottica di allenamento ipertrofico come è propinato nelle palestre. Ma è l’unico punto di vista? No! Il calisthenics ne è un esempio.

Essenzialmente non vi serve altro che:

Kit di allenamento in sospensione

Il kit di allenamento in sospensione è uno strumento che potete ficcare anche in una borsetta e portare al parco oppure in vacanza. Ci potete allenare ogni gruppo muscolare e permette di fare esercizi sia per principianti che per esperti. Si tratta di un sistema di fettuccine molto resistenti che possono essere fissate a una porta o ad un albero (senza utilizzo di chiodi), il tutto ad un prezzo irrisorio.

Sbarra per trazioni autoportante

Ho consigliato la sbarra autoportante portatile per trazioni per un semplice quanto non scontato motivo: in appartamento, anche se fosse vostro, sarà difficile fissare con delle viti la sbarra al muro siccome questi sono fatti da mattoni vuoti. Per favore: evitate le cose che si incastrano tra le porte. Giusto ieri un mio compagno di università mi ha raccontato della schienata che ha preso (molto simile ad una Batista Bomb).

Una sbarra autoportante costa di più di una semplice sbarra per trazioni, ma vi permette di essere portata in un altro appartamento (o al parco) e soprattutto smontata e rimontata occupando pochissimo spazio in soli 2 minuti!

Kettlebell

La kettlebell è molto più versatile che una coppia di manubri e vi permette di fare davvero tantissimi esercizi aerobici (oltre che anaerobici se usata come un classico peso). Questo strumento, però, necessita di una buona conoscenza tecnica dei movimenti che, contrariamente ad una trazione, sono più difficile da padroneggiare. Sconsiglio a chi non ne ha mai sentito parlare o non ha occasione di farsi correggere.

Elastici

Per gli elastici: prendete quelli enormi chiusi. Lasciate stare quelli aperti o con manopole alle estremità. Gli elastici che intendo io, come questi per esempio, sono molto versatili e resistenti. Per ogni livello di allenamento trovate quello che fa per voi.

Nicole con una palla medica da 2kg di Tyger che fa russian twist

Come allenarsi in condominio

Tagliando corto: è facile impostare un allenamento su 2/3 giorni alla settimana in multifrequenza totalbody che alleni sia la forza che la resistenza. E’ altrettanto facile impostare una progressione alternando periodi secondo una ciclizzazione in macrocicli di base/volume/intensificazione.

La struttura nella settimana seguirà una suddivisione come split russa, ovvero vi saranno esercizi di spinta (spalle/petto/tricipiti), tirata (dorso/bicipiti) e gambe (dai polpacci sino al sederino).

Tra una serie e l’altra, se non diversamente specificato, impegnatevi a tenere 60 al massimo 90 secondi di recupero di media.

Per chi di voi che non hanno capito una mazza e ha pensato che questa sia una supercazzola, ecco un esempio di allenamento che potete seguire.

Pensato per essere eseguito da principianti, sono esclusi movimenti complessi (che richiedono una grande tecnica o forza) e programmazioni in macrocicli (di questi avremo modo di parlare in futuro).

Maschi e femmine hanno leggere differenze nel programma di forza, ma non crediate che le ragazze non possono fare 10 trazioni (attenzione: se sei un uomo e ne fai di meno puoi sentirti un attimo demoralizzato nell’apprendere che ci sono ragazze che fanno più trazioni di te e non sono steroidate).

Esempio di scheda di allenamento

Ti ricordo che puoi consultare la tabella riassuntiva degli allenamenti in cui puoi vedere e proporre decine di allenamenti (per functional training, tabata, calisthenics e pesi), ordinandoli in base alla attrezzatura, esperienza richiesta e molto altro!

Giorno A: functional training

Il functional training é un allenamento completo che permette di allenare tutto il corpo in maggiore sicurezza rispetto alla normale pesistica. Allenerete resistenza e forza allo stesso tempo, ottenendo quindi un effetto benefico meglio definibile col termine di ricomposizione corporea.

Composto da tre set da 12 rounds non stop ognuno dei quali costituito da 1 minuto di allenamento e 20 secondi di recupero.

Durante quel minuto dovete pensare di fare quante più ripetizioni “fatte bene”, cercando di non fermarvi nemmeno un secondo, tirando fuori tutta la grinta che avete!

I pregi del functional training sono molti, tra cui:

  • Non é mai monotono (importante per non farvi smettere dopo la seconda settimana!)
  • Non richiede particolari attrezzi (potete farlo anche a corpo libero)
  • Divertente da fare con amici (noi siamo riusciti ad incuriosire anche bambini quando eravamo in vacanza a Krk!)
  • Ha una difficoltà scalabile
  • É un allenamento completo (forza, potenza, equilibrio, mobilità ed endurance)

Un buon esempio che potete usare fin da subito, che non richiede attrezzi, é il seguente:

  1. Skip sul posto (video dimostrativo)
  2. Piegamenti (video dimostrativo)
  3. Pesce a terra (video dimostrativo)
  4. Burpees (video dimostrativo)
  5. Air Squat (video dimostrativo)
  6. Affondi (video dimostrativo)
  7. Salti ginocchia al petto (video dimostrativo)
  8. Plank (video dimostrativo)
  9. Hindu pushup (video dimostrativo)
  10. Mountain climber (video dimostrativo)
  11. Bycicle (video dimostrativo)
  12. Biceps hold (video dimostrativo)

Per diminuire il rumore nei salti consiglio l’acquisto di un tappetino per finess.

Giorno B: calisthenics

Propedeutica verticale al muro

In questa giornata potete fare del sano allenamento a corpo libero. La programmazione é molto semplice e anche se é possibile eseguirla senza attrezzi consiglio l’acquisto almeno di un kit di allenamento in sospensione (per le ragazze) o di una sbarra per trazioni (per i ragazzi).

Ecco un esempio adatto per iniziare:

Potete aggiustare la difficoltà variando il numero di ripetizioni oppure aumentando o diminuendo la velocità con la quale viene fatto l’esercizio.

Tra una serie e l’altra recuperate circa 90 secondi. Il tempo é denaro per chi va in università, quindi tenete un timer per ogni recupero e non perdetevi con cellulare!

Ultimi preziosi consigli

Ricorda: questi allenamenti, soprattutto la parte di calisthenics, sono scalabili e devono essere calibrati sulle tue necessità e capacità.

In questa fase la cosa veramente importante, lo ribadisco, é la volontà di continuare ad allenarti costantemente, di approfondire con libri (consiglio fortemente quelli del Project Invictus) e di adattarti.

Essere flessibili ti permetterà di fare allenamenti intelligenti che ti permettono di farti trovare il tempo per studiare senza che tu debba rinunciare a sviluppare la forza, la resistenza, le skills o più semplicemente… un sedere massello.

Se questo articolo di carattere molto generale ti é piaciuto faccelo sapere nei commenti, magari scrivendo la tematica che più ti interesserebbe approfondire!

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